Los radicales libres nos envejecen y nos pueden hacer enfermar. Los antioxidantes los combaten. Millones de personas ingieren diariamente vitaminas y suplementos antioxidantes, sin embargo esto no es necesario ni está exento de riesgo. La naturaleza nos ofrece suficiente protección en forma de alimentos que estimulan la producción de antioxidantes endógenos o que aportan compuestos con propiedades similares.
Nuestro organismo es capaz de fabricar antioxidantes por sí mismo. Son enzimas y proteínas cuya misión es neutralizar los radicales libres. Las enzimas sin embargo solo son efectivas cuando se unen con micronutrientes. De ahí la importancia de que se obtengan de los alimentos cantidades suficientes de minerales, vitaminas y compuestos vegetales antioxidantes.
El glutatión se compone de tres aminoácidos y es probablemente el antioxidante más significativo porque es capaz de atrapar radicales libres y también toxinas como mercurio o metales pesados. Además tiene la misión de reciclar la vitamina C, es decir la devuelve al estado inicial cuando ha entregado los electrones a los radicales libres.
Es fundamental para el sistema inmunitario y el funcionamiento del cerebro. Existen estudios que demuestran la relación directa entre el déficit de glutatión y la aparición de enfermedades autoinmunes.
Si la persona está expuesta un exceso de radicales libres y a tóxicos ambientales, los depósitos de glutatión se vacían rápidamente y no se puede llevar a cabo con eficiencia el reciclaje de la vitamina C, ni la protección directa frente a los radicales libres.
Alimentos como los tomates, las patatas, el brócoli, las espinacas, los espárragos, el ajo, los aguacates o las nueces proporcionan pequeñas cantidades de glutatión, pero son más interesante los alimentos ricos en compuestos de azufre como el ajo y las cebollas, las coles, los rábanos, la mostaza, los cardos o los berros porque aumentan los niveles de glutatión de producción endógena. El ejercicio físico también los incrementa.
La coenzima Q10 es producida por el cuerpo, aunque una pequeña parte se obtiene de la alimentación. Los órganos con un gran consumo de energía como el corazón y los riñones poseen la mayor concentración de esta enzima. Además regenera la vitamina E.
En los alimentos está presente en el aceite de pepita de uva, las nueces, las avellanas, los pistachos, el perejil, las espinacas, las semillas de sésamo, el aceite de oliva y los aguacates. Si se toma coenzima Q10 como suplemento alimenticio, las recomendaciones varían de 100 hasta 300 mg diarios, según las necesidades individuales.
Gracias a su capacidad de actuar en entornos solubles en agua y en grasa, resulta necesario y beneficioso en prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo. Es capaz de atravesar sin dificultad la barrera hematopoyética para actuar en el cerebro contra los radicales libres. De esta manera protege frente a enfermedades neurológicas y cognitivas como el Alzheimer. También actúa allí donde el daño celular oxidativo desemboca en enfermedades relacionadas con la edad como la hipertensión, los daños vasculares y la diabetes. Este antioxidante ofrece además una protección para el hígado, los riñones y la vejiga. También puede regenerar la vitamina C, la E, el glutatión y la coenzima Q10.
Pequeñas cantidades de ácido alfa lipoico se encuentran en los vegetales verdes como las espinacas.
Como suplemento se suele recomendar una dosis diaria de 20 a 50 mg.
Se dice que la melatonina a tiene una capacidad antioxidante 50 veces mayor que la vitamina C . La melatonina se produce en la oscuridad: asegúrate de que el dormitorio queda bien oscuro mientras duermes.
Algunos alimentos como las cerezas, el aceite de oliva, las nueces, el vino y la cerveza contienen algo de melatonina, pero para producirla en cantidades adecuadas son más importantes los hábitos de actividad y descanso: irse a dormir y despertarse temprano y salir al aire libre después de desayunar, o incluso antes.
Se puede tomar un suplemento de melatonina, siempre bajo control médico, para hacer frente a trastornos del sueño.
ANTIOXIDANTES DE NUESTRA ALIMENTACIÓN
Los antioxidantes que absorbemos mediante nuestra alimentación son la vitamina C, la E, ciertos minerales y fitoquímicos.
La vitamina C conjuntamente con la vitamina E puede llevar a cabo muchas misiones salutíferas. Se encuentra sobre todo mucha vitamina C en las naranjas, los kiwis, las acerolas, el escaramujo, las bayas de espino amarillo, las grosellas negras, el perejil, el pimiento rojo o en plantas silvestres como las ortigas, el ajo de oso, etc. Atención: la vitamina C es sensible al calor, por tanto se pierde durante la cocción.
Se encuentra mucha vitamina E en el aceite de palma rojo (de calidad ecológica), en el aceite de coco ecológico, en todos los aceites vegetales de primera presión en frío, sobre todo en el de girasol, en el aguacate, en los frutos secos y en las semillas. El déficit de vitamina E se considera una de las causas de las manchas en la piel que aparecen con la edad.
Minerales
• Elselenioes necesario para la síntesis endógena de glutatión selenio. Se halla en grandes cantidades en las nueces de Brasil, el sésamo, las legumbres, el ajo, las setas, las semillas de girasol, el mijo, los cereales integrales y el huevo (en la yema). El selenio es antioxidante, anticancerígeno y ayuda a eliminar metales pesados.
• El zincse encuentra en las semillas de calabaza, en los germinados de centeno, en la harina integral de trigo, en los anacardos y en los copos de avena. Es importante para el funcionamiento del sistema inmunitario y para el desarrollo del sistema reproductivo.
• El hierro se encuentra en las legumbres, en las semillas de calabaza, el sésamo, el amaranto, los orejones de albaricoque, los pistachos, el mijo y la avena. En combinación con la vitamina C, el hierro se absorbe mucho mejor. Ten en cuenta que los alimentos con tanino como el café y el té frenan la absorción del hierro, por tanto, separa su ingesta.
• El cobre se encuentra sobre todo en los anacardos, el escaramujo, las avellanas y la soja. Fortalece el sistema inmunitario y participa en la creación de los glóbulos rojos.
• Elmanganesose encuentra en todos los tejidos animales y vegetales; especialmente en cereales integrales, arroz, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
Fitoquímicos
Los fitoquímicos antioxidantes sirven a las plantas para protegerse de los efectos negativos de los rayos del sol y también frente a hongos y bacterias.
• El grupo más grande es el de los polifenolesque tienen un gran efecto protector sobre el corazón. Disminuyen el riesgo de arterioesclerosis, infarto de miocardio y cáncer, sobre todo los de boca, estómago, duodeno, intestino grueso, hígado, pulmón, mama y piel. También tienen un potencial antienvejecimiento en relación con el sistema nervioso y el cerebro.
• Un subgrupo de polifenoles son los ácidos fenólicos que se hallan en coles, rábanos, lechugas, zanahorias, patatas (en la piel), tomates, pimientos, cebollas, puerros, lentejas, uvas, bayas, cerezas, granadas, piñas, frutos secos, té verde, infusión de Jara y café.
• A los polifenoles también pertenecen los flavonoides, como los pigmentos de frutas y verduras. Fuentes principales son las uvas negra, bayas oscuras como los arándanos, las moras y las cerezas. En las cáscaras de los cítricos y de las berenjenas, en la col, el brócoli, el perejil, los tomates, el apio las cebollas, el té verde o el cacao también hay abundancia de flavonoides.
• Entre los flavonides destacan las proantocianidinas cuyo efecto antioxidante es 50 veces mayor que la vitamina E y 20 veces mayor que la vitamina C. Se encuentran en las pepitas y la piel de las uvas (también contienen mucho resveratrol anticancerígeno), la cascarilla de los cacahuetes y algunas frutas del bosque.
• Las antocianinas son pigmentos vegetales que están muy presentes en las bayas, sobre todo en las aronias, las uvas negras, las pieles de las berenjenas, las cerezas, los arándanos, la col lombarda, la cebolla y la patata moradas.
• Los carotenoides son pigmentos que se encuentran en todas las frutas y verduras amarillas, anaranjadas y rojas, así como en las verduras de hoja verde. El carotenoide más conocido es el betacaroteno o provitamina A, presente en albaricoques, melones, kale, calabaza, zanahorias, pimiento rojo, col rizada y canónigos. También pertenecen a los carotenoides los lignanos presentes en el lino, las algas, las lentejas, el ajo, los espárragos y las zanahorias. Los carotenoides son especialmente importantes para la salud ocular.
• También pertenece a los carotenoides el pigmento rojo denominado licopeno, que se encuentra concentrado en los tomates, los pomelos rosas y las papayas. El licopeno es uno de los antioxidantes más potentes que se conocen.
